潘展乐破纪录夺冠的「自由泳」，他用28小时自学成才！

写在前面

分享4M居士的「大神级自学故事」之前，让我们先来科普下游泳的四大泳姿：蛙(蛙泳)、自（自由泳、爬泳）、仰（仰泳）、蝶（蝶泳）。

蛙泳

蛙泳一般是学习游泳的基础泳姿，学习难度低，成效快。它是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳姿势是蹬夹，常用到大腿根部股四头肌，所以可以提升腿部力量。

好处：蛙泳能够矫正驼背的问题、提升心肺功能、提升肌耐力。

自由泳

严格地来说不是一种游泳姿势，而是竞技游泳的一种比赛项目，它的竞赛规则对游泳姿势几乎没有任何限制，以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，可以锻炼臀部以及全身肌肉，对肩膀肌肉的能量有提升，也有着一定的推动作用。

好处：游进效率最高，速度最快的泳姿，更有利于在水中长游，提升运动量，如果你想通过游泳来进行减肥，那自由泳绝对是不二的选择。

仰泳

又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势，包括反蛙泳和反爬泳。仰泳时，背阔肌用力较多，使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，也可以让臀部变紧致。

好处：仰泳过程中，能很好地锻炼到背阔肌，另外还可以锻炼到三角肌、手臂肌肉以及腿部肌肉等，能够协助缓解背部损伤、体态修正、缓解肌肉劳损。

蝶泳

蝶泳是四种主要泳姿中最优美、难度最大的一种泳姿。蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的，有些运动员采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移的技术，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、腹直肌用力较多，可以提升自己的气质。

好处：蝶泳能增加心肌功能、增强抵抗力、调节心肺功能、还能达到塑形美观的作用。

体力消耗相同的情况下泳姿的速度：自由泳＞蝶泳＞仰泳＞蛙泳。

学习难度而言：蝶泳＞自由泳＞仰泳＞蛙泳。

高度总结一下就是：自由泳速度最快，蛙泳技术含量高，蝶泳最费劲，仰泳最省力！

科普时间结束，让我们一起来感受下@4M居士 自学自由泳到底有多厉害！

（以下内容均为作者第一人称叙述）

游泳神器？

之所以能这么快自学学会，除了做功课，主要还是因为用了“呼吸管”这个神器。

其实呼吸管最主要的作用就是让你忘记换气这个最大的阻碍，极大的减少你的分心，让你可以完全专注在动作的练习上面，真真正正的事半功倍。额外的功能就是还可以让你避免喝到泳池水。

没整太专业的款式，不要下面还有个呼吸口的那款，多个口多个漏水的地方，这个足够用，可以说基本不会漏，不到40元，对了必须配合鼻夹。

可能会有人问，带呼吸管有没有什么弊端？

有！任何事情都有弊端，都要看你怎么去取舍了。最直接的弊端就是影响换气。就和离了鼻夹、泳镜不能下水的同学一样。

但要仔细想下 ，你学自由泳的目的是什么？相信大多数人都是为了健身、塑体、减肥吧？影响换气？那可以动作熟练后有时间了慢慢学换气！用了你就知道了，太省事了！不用一直转脖子、不用老喝到泳池水了...

所以说大家不要老局限于它的弊端，想想学游泳是为了什么？那会换气和带呼吸管，对达到结果有区别吗？没有！唯一的区别就是初期离了呼吸管和鼻夹不能下水...

自身情况

因为游泳馆离公司特别近，所以我常去的是午休的12点-14点，吃完饭走过去、穿衣准备以及走时冲洗，实际在水里的时间基本只有40分钟左右，不会游泳的都知道，一般学习阶段扑腾40分钟左右其实就累了，42次每次40分钟=1680分钟=28小时。

还有朋友圈的“励志”截图，哈哈当时天真的以为泳道是50米的，大言不惭的说游了1000米，其实多说了一半...

身高体重：178CM、63KG

游泳基础：

1、会仰泳，但不专业，能保持不沉底，像水母那样手腿一收一划拉也能游挺快；

2、蛙泳和老婆学的，半吊子水平，勉强保持头在水面上那种小幅度扑腾，单趟50米游完基本体力耗尽（姿势不正确），而且时不时的还喝到水。

其实想表达的是自身的基础和学自由泳没太大联系，顶多影响最远可游的距离或短距离的爆发性冲刺。

概述下我的28小时学习步骤：漂浮+打腿---纯打腿---尝试手部动作---手腿结合---慢慢感受（反复总结纠正）---学会

跳过和放弃了单臂游、侧身游、换气、转身。虽然用了呼吸管了，但是核心步骤还是都要去学的，不然带着呼吸管就去扑腾肯定还是喝水和沉底...

学游泳步骤

1、打腿

第一步当然就是「打腿」！打腿加速的作用其实只有不到20%，所以主要目的不是为了加速，而是为了保持身体水平，头枕在泳池边后上下摆腿，一会儿下半身就起来了，停了就沉下去了是不是？

当然你腿部肌肉发达了肯定可以提供更多加速，作用就像螺旋桨一样，但那都是运动员短道或者冲刺才那样，留意下游泳比赛也能看出来，前面基本都不怎么打腿的。

因为大腿是人身体血液含量最丰富和肌肉群最大的区域（后面还有臀部），频繁调动大腿肌肉会导致血液为了补充能量和氧气大量集中流向它，从而影响其他部位的供血，运动过量的结果就是轻则酸、累、乏力，重则抽筋、抽搐，过量运动下肢还会导致脑部缺血、缺氧而晕倒，现实中相信大家看过不少举重时突然晕的吧？

所以要注意这个“度”，如果打腿强度大了时间又特别长，稍微休息下，特别是出水前一定要稍微歇一歇，跑步结束还有个热身呢是不是～

正常池边练习打腿是下图这样

⚠️强烈！不建议！注意！是不建议下图这种练习

这种练习时两条腿为了摆脱地心引力会像两条直棍一样，太僵硬了。脱离了水流，没有阻力浮力的的练习作用很小很小，一定要下水练。

漂浮打腿

当你觉得池边练的差不多的时候那就可以开始「漂浮打腿」了。

没用呼吸管时，我是伸直胳膊，吸足一口气趴水里，缩腿小跳脚一蹬墙，借力滑行时扑腾几下，气吐完了然后起身喘口气歇歇，如此反复。正常也是这么练习的。

标准打腿的要点到处都有讲，无外乎膝盖尽量不弯曲，大腿带动小腿，像下图这样

脚面发力方向

做到芭蕾舞那般的踮脚尖、内八。很多人一定感到好奇，为什么要内八？其实这关系到力学的分解，我们看一下简图就会明白了...

如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。

如果把脚面稍微内扣一下，形成内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了，效率非常的高。这个其实很简单，在水里的时候，很容易找到感觉。

小窍门：把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水，就能感到很大的发力感了。

因为这一片区域的面积是最大的。千万不要用大脚趾正后方的脚面去打水，那样不仅不会前进，反而会倒退。如图：

想一下就做到“鞭腿”、“鱼尾”很难，先不说脚尖保持平面与否，这个所谓的“鞭腿”就很难体会到，搜了很多教程和文章，突然看到有个博客写的比喻很形象，看后顿悟了下就知道如何发力了，接着进步很快。

仰泳和自由泳打腿相通之处

要点就是“踢足球”，或者踢地也一样，但区别是膝盖不能太大幅度弯曲。

因为我们踢足球恰恰就是大腿带动小腿，想象水里有个球，小幅度的用脚尖去踢它，当脚尖和身体水平时就停止，慢慢感觉不同的动作对水的阻力和带来的加速度。慢慢的，打腿打到一定次数了，就能体会到鞭腿那种感觉了，说白了还是离不开多练。会仰泳的也可以像下图这样练。

还有很多这种多少多少度、多少多少厘米这样的教学图片，说实话看后没多大用处，人又不是机器人，谁去算这玩意儿啊，真不如下水摆两下，初期幅度和强度尽管大些。

不要纠结水花的大小，赛艇水花大，速度也很快。鱼雷没水花，更快。要亲身体会“大腿带小腿--带小腿时膝盖被动弯曲--甩动小腿--小腿甩动脚踝、脚掌”，别勾腿、别太僵硬、别打腿时全身都被影响到就好（泳池见一位打腿时整个身体都在左右晃的）。只要前进的速度有了，也不是特别累，就没问题。

不要给自己太大压力做到多标准，我们的目的是锻炼，不是去比赛，打腿的次数多了再慢慢一点点去体会去改进，能达到为我所用就好。

也不要纠结脚尖绷直没绷直，能绷直肯定更好（例如脚蹼、鸭掌），当然，不绷直一样可以游的，亲测没太大影响的，我自身就是例子，筋太硬，绷不直，强行绷直的结果就是抽筋...柔韧性好的、筋软的想绷直可以下水前热身时练练压脚，如下图：

尝试下就知道了，憋一口气还在水中运动着打腿其实打不了多远的（也可能我肺活量不行），而且憋着气时会分心想很多事情，强行转头换气又会破坏身体稳定性导致扭曲变形，我陷入深深的思考，有没有更好的、更高效的手段？

所以先是找了泳池的浮板，试了下发现依旧是脸朝下，只是上身加了些浮力...没什么区别...小孩子还好说，成人体型太大了，当然也可以快速转头呼吸，但是依旧分心不说，上身浮力大了角度歪歪扭扭的，不舒服，觉得不合适自己，不是最佳方案。

突然想到之前浮潜时用的一个呼吸管，带它行不行？找到后发现不行...我那个类型的管子在侧面太碍事，先不说影响挥臂（打腿我胳膊又不动），而且总不能再带个那么大的面镜去泳池吧？算了...

那有没有在正中间的呢？最后就找到了现在这款自由泳训练专用呼吸管↓

避免喝到泳池水、能挥臂、能呼吸。（也能练蛙泳腿）

带上它之后完全可以专心去打腿，还等什么！我直接就上了长泳道。

其实从开始学到最后能游500米，我切身体会到的是无论别人给你说的再详细再精确，在池边、陆地练的再熟练，都不如自己亲自下水去感受，去扑腾。

用了呼吸管，可以完全不考虑呼吸，专心感受怎么样打腿阻力大，怎么样阻力小，怎么样才能往前走，怎么样才能走的快，怎么样走的快大腿有消耗又不累，一点点的尝试总结再尝试，进度就很快。

打腿如何进阶？只能多练！

打腿会前进是入门，打了多了你会慢慢发现，有时又累移动的又慢，有时...咦？刚才那几下游的好快腿还不累！其实那几下就接近「鞭腿」了。

怎么才能达到？没窍门，除了压脚掌、内八，就只能闷头练...

打腿的最后目标是把动作像走路一样记到骨髓里，记到本能里，做到无论做其他任何动作都不影响它，这才算打腿练好了。我去游泳馆这42次，几乎35次左右都是在打腿，其他什么都不做，非常枯燥，但我深知打腿的重要也一直在练习。这也是为什么学蛙泳要比自由泳更快的地方。

那什么什么时候是个头呢？我是直到纯打腿游完一趟泳道时，感觉速度很稳定又不是特别累，才开始尝试的手部动作。

2、手部动作

水上的手部动作细节先别管，先学水下的，刚开始可能扒拉两下胳膊发现腿沉底了、身体歪了、管子进水了，那好，这是同时用手的时候打腿变形了、身体非直线了，说明腿没打够，以及手脚配合不协调，继续再练几天打腿。

身体要保持直线（腰部和臀部挺起不要下坠），想象自己是一根圆滚滚的浮木，视线看斜下方45°（如果身体会倾斜就看正下方），脚正常打水，手臂偷偷的...轻轻的...顺着水流划拉几下。反正又喝不到水，也不用换气，只要打腿没问题，别仰头（仰头身体会倾斜）就可以不着急，慢慢一点点的学。反复几次尝试、总结、再尝试一点点的去练去感受。

手部动作分水上部分和水下部分，前期水上部分稍微注意下就可以了，也可以完全不去考虑，集中精力先学习水下部分。

“手臂入水时是展肩、上臂带动小臂，这样就能实现高肘入水又不累”，尽量不要用小臂（前臂）和手进行挥臂。

“手部出水是甩手套、入水是穿手套”，想象前面有个手套或有个洞，手一直往前伸

“抓水的点要在身体轴心延长线上，不然容易游歪”--注意手部入水位置。

手部划水动作

节奏！节奏！节奏！

节奏非常重要，要找到划水、换臂、打腿、呼吸四者之间的节奏，我是找到节奏后瞬间进入状态，一口气游了500米的。不要快，慢慢的找个适合自己的呼吸频率、打腿频率、划水频率。

还总结了几条经验，仅供参考：

不用纠结打多少下腿后才划水（两者需要协调，游泳时同手同脚一样不可取），自己学习时怎么舒服怎么来，不要太纠结这个数字比，动作慢了才更容易协调配合。长距离比赛时两次打腿一次划臂，临近冲刺才6次打腿一次划臂。

手臂入水时不一定非要啪啪啪的用力拍，可以很轻缓很舒展。

手臂抱水可以往S形划水方向努力但不要强求S（S形是拉长了移动、作用距离和强度，会更累），可以划直线或只划一小段（运动员游的快了也是一个手臂划S另一个划直线），我是想象往怀里扒拉沙子，怎么样扒拉的多怎么样阻力大就游的快和远。

S划水

游得太累时入水手臂可以别伸太直或自然落到斜前方再划水，会轻松很多（当然速度也会降很多），可以稍微歇一歇。

如果想强化背部或划水更有力，划水时就稍微侧点身，当手掌、整条手臂感觉到阻力后，用胳肢窝下后那块肉（背阔肌）发力，不懂？相信我，下水了就懂了。

不用太纠结是不是高肘入水，只要一个手臂尽量前伸，另一手臂转肩带动上臂、中间移动时手不碰到水，自然就是高肘入水了。

3、关于转身与换气

换气：最难的就是换气了！

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